老是用腰导致腰痛？腰肌劳损需注意

近来科室来了一位26岁的男性患者，因腰背部疼痛伴活动受限前来就诊，该患者长期久坐，稍微劳累后容易腰痛，休息后可慢慢恢复，刚开始不在意，前几日未热身后打羽毛球慢慢出现腰背部疼痛，再加上长时间在工位上久坐后疼痛加重，自行外用膏药后，症状也不见有改善，于是前来医院检查，被诊断为腰肌劳损。

什么是“腰肌劳损”？

腰部肌肉及其附着点因长期、反复或过度的物理应力作用，导致积累性微细损伤，产生慢性无菌性炎症反应。腰肌就像腰部的“弹簧群”，本应灵活伸缩缓冲压力。但长期久坐不动、弯腰搬重物，这些 “弹簧” 反复被拉长却没时间复原，渐渐失去弹性，堆积乳酸和炎性物质。打个比方，就像橡皮筋反复拉扯会变硬发脆，腰肌过度疲劳就会罢工抗议。它像“隐形刺客”，初期症状隐蔽，但放任不管可能引发更严重的脊柱问题。

腰肌劳损有哪些症状？

1.腰部疼痛：腰部疼痛是腰肌劳损最主要的症状，疼痛多为隐痛、酸痛或胀痛，呈间歇性发作，劳累后加重，休息后减轻，疼痛部位主要集中在腰部两侧的肌肉、腰骶部或臀部。适当的按压会有疼痛缓解的感觉。

2.活动受限：腰肌劳损患者的腰部活动会受到一定程度的限制，如弯腰、后仰、旋转等动作变得不灵活。

3.肌肉紧张与痉挛：由于腰部肌肉长期处于紧张状态，患者可能会出现腰部肌肉僵硬、紧张，用手触摸时可感觉到肌肉发硬，甚至出现局部肌肉痉挛。

特别注意：很多人用“贴膏药忍一忍”，却不知持续劳损会让肌肉纤维化，最终难以恢复弹性。

谁是腰肌劳损“重点对象”？

1.久坐不动族：每天＞8小时 “黏” 在椅子上，腰肌持续 “加班”。

2.长期不良姿势：跷二郎腿、弯腰驼背，肌肉受力不均易劳损。

3.重体力劳动者：搬运工、快递员，腰部长期负重 “超负荷”。

4.缺乏锻炼党：肌肉力量薄弱，像 “没钢筋的水泥墙” 一碰就倒。

如何保护腰肌不受损伤？

1.保持正确的姿势

坐姿：坐在椅子上时，应保持腰部挺直，背部紧靠椅背，双脚平放在地面上，膝盖与臀部保持同一高度。避免弯腰驼背、翘二郎腿等不良坐姿，每隔30-60分钟起身活动一下腰部，缓解肌肉紧张。

站姿：站立时，应挺胸收腹，双肩平齐，腰部挺直，重心落在双脚上。避免长时间单脚站立或弯腰站立。

2.正确用腰抬物

搬运重物时，应先蹲下，用双手握住重物，然后慢慢起身，将重物贴近身体，利用腿部力量搬运，避免腰部突然用力。搬运过程中，要保持腰部挺直，避免弯腰或扭转腰部。日常生活中，要注意避免长时间背负过重的物品，如背包、行李箱等，背包应选择双肩包，避免单肩背包，以减轻腰部负担。

3.热敷急救包

酸痛时用热毛巾/中药盐袋敷15分钟，加速血液循环（急性期慎用！）

4.腰部力量训练

①腰部伸展运动：站立或坐姿，双手叉腰，缓慢地做腰部前屈、后伸、左右侧屈和旋转运动，每个动作重复10-15次，每天2-3次。可以增加腰部肌肉的柔韧性和活动度，缓解肌肉紧张。

②腰部力量训练：如小燕飞、臀桥支撑等动作，可以增强腰部肌肉的力量，提高腰部的稳定性和支撑能力。

③有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，可以提高身体的代谢水平，促进血液循环，增强腰部肌肉的营养供应，减少腰肌劳损的发生风险。

5.医学干预：早治疗早康复

①物理疗法：针灸通经活络，艾灸温经散寒，热敷、按摩等快速缓解疼痛。

②药物辅助：外用活血止痛类的膏药，内服非甾体抗炎药（布洛芬、双氯芬酸钠等）以缓解疼痛和炎症；还可以使用肌肉松弛剂（盐酸乙哌立松片）以缓解肌肉紧张和痉挛（需遵医嘱）。

③严重病例：牵引治疗或手术，但需结合长期康复训练。