一、头前伸的表现

从侧面观察，如果外耳孔不与肩峰在一条铅垂线上，而是向前突出的话，也就是我们说的头前伸了，或者大家俗称的脖子前倾、乌龟脖。

二、头前伸的成因：

长期不正确的姿势：青少年在学习或使用电子产品时，长时间保持颈部前伸的不良姿势，容易导致颈部肌肉紧张、僵硬，甚至出现颈椎生理曲度变直、反弓等情况，从而引起脖子前伸。

脊柱侧弯：脊柱侧弯是一种常见的脊柱畸形，可导致脊柱弯曲、扭曲，从而引起脖子前伸。

颈椎疾病：如颈椎间盘突出、颈椎管狭窄等，可能影响颈椎的稳定性，导致颈前伸。

骨质疏松症或骨折：老年人脖子前伸可能是因为胸部后突过大，出现严重驼背，驼背以后胸椎向后突起更大，平衡颈椎就要往前伸。若遇到老人脖子前伸，要考虑到其是否有严重骨质疏松症或者出现骨折，严重后突会造成颈部前伸。

心理因素：长期精神紧张、压力大，也可使人不自觉地出现头部前倾的姿势。

三、头前伸的肌肉训练方法：

头部前倾涉及颈部，肩部和上背部的肌⾁失衡。

减弱的肌⾁主要包括：颈长肌、菱形肌、前锯肌、下斜⽅肌；

收紧的肌⾁主要包括：枕下肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌、上斜⽅肌、胸⼤肌和胸小肌、背阔肌；

正确的锻炼可以增强和伸展颈部，肩部和上背部周围的肌⾁，可以有效地改善这种姿势。‌

1、靠墙站立训练：背靠墙站立，脚跟距墙5厘米，臀部、肩胛骨和枕部贴墙，站立时要注意目视前方，腰背挺直，3-5分钟/组，每天站立2到3组。靠墙站立训练能建立正确肌肉记忆重建本体感觉。

2、胸小肌拉伸：靠门框站立，手臂外展90度贴墙，身体前移至胸部有拉伸感，保持30秒，每侧3组。注意：肘部勿高于肩，背部挺直，避免腰部前凸代偿。

3、胸椎灵活性训练

猫牛式

动作：跪姿，双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式），重复10次一组，一天3组。

要点：动作缓慢，感受胸椎逐节活动，避免腰部过度后仰或耸肩。

跪姿翻书式

动作：跪坐，一手撑地，一手抱颈，躯干向抱颈后侧旋转至最大幅度，保持2秒后还原，左右交替10-15次/组，一天3组。

要点：臀部固定，仅胸椎旋转，想象“用胸椎带动肩膀转动”。

泡沫轴胸椎放松

动作：仰卧，将泡沫轴置于胸椎中段（肩胛骨下方），双手抱头，缓慢上下滚动10-15次/组，一天3组。

要点：避免压迫颈椎和腰椎，滚动范围控制在胸椎区域。

3、抗阻头后移训练：站位，身体腰背挺直，目视前方，身体保持不动，训练时借助弹力带置于头后枕部增加阻力，整个头部向后平移，尽量活动到最大范围，保持5至10秒，最开始训练时不要增加太大阻力，动作熟练后逐步增加，注意视线始终水平。重复10次一组，一天3组。

4、‌侧屈抗阻训练‌：站或坐位，弹力带固定于头部一侧，对抗阻力完成侧屈动作，每侧10次一组，每日3组。

5、‌仰卧收下巴‌：‌仰卧，用毛巾卷垫于颈后，缓慢点头使后脑勺离开床面，保持颈椎中立位，采用收下巴动作激活颈长肌和头长肌。重复10次一组，每日3组。 ‌

6、‌俯卧头后伸‌：‌俯卧位，双肘关节撑地，头缓慢后伸，配合呼吸控制，每组10次，每日3组。

7、增强背部肌肉力量及肩胛带稳定性训练：重点锻炼菱形肌、斜方肌中下束及竖脊肌，通过划船动作、俯身飞鸟等抗阻力训练提升肌肉耐力，使肩胛骨自然回缩，胸腔打开。弹力带肩外旋训练（肘关节屈曲90度固定于体侧，对抗弹力带阻力做外旋动作）强化冈下肌和小圆肌。俯身Y/T/W/L抬臂训练(保持肩胛骨后缩下沉状态完成上肢抬举)激活斜方肌中下束及菱形肌，训练中需控制肩胛骨避免翼状肩胛出现。

8、胸腹联合呼吸与核心稳定性训练：吸气时伸展脊柱扩张肋骨且颈腰椎稍后伸，呼气时收缩腹部深层肌肉且颈腰椎稍前屈，采用胸腹联合呼吸激活膈肌提高脊柱活动度与灵活性。平板支撑、死虫式动作增强核心肌群对脊柱的支撑与稳定。

每日坚持10-30分钟针对性训练，肌肉力量增强后可有效牵拉脊柱回归正常生理曲度。