体态小课堂（二）异常体态之含胸的表现、成因、肌肉训练方法

一、含胸的表现：

含胸（又称圆肩）是一种常见的体态问题，主要表现为肩部前倾、胸部内收：

肩部前倾

肩膀向前内侧蜷缩，从侧面看呈“C”形曲线，锁骨位置下移。

可能伴随肩胛骨外展（翼状肩胛），背部显得宽厚。

胸部内收

胸廓塌陷，胸肌缩短，视觉上胸部显得扁平或凹陷。

呼吸时胸廓扩张受限，可能采用浅表呼吸。

二、含胸的成因：

长期伏案：办公、学习时长时间伏案，缺乏背部肌肉活动。

运动失衡：过度训练胸肌而忽视背部肌群（如只做卧推不练划船）。

心理或生理因素‌：如青春期女性因乳房发育羞于挺胸，或脊椎发育异常

‌三、含胸的肌肉训练方法：

胸肌拉伸训练：站立位，手臂呈90度贴门框，身体前倾30秒，松解胸大肌及胸小肌紧张；

强化背部肌群训练‌：重点锻炼菱形肌、斜方肌中下束及竖脊肌，通过划船动作、俯身飞鸟等抗阻力训练使肩胛骨自然回缩，胸腔打开；弹力带肩外旋训练（肘关节屈曲90度固定于体侧，对抗弹力带阻力做外旋动作）强化冈下肌和小圆肌；俯身Y/T/W/L抬臂训练(保持肩胛骨后缩下沉状态完成上肢抬举)激活斜方肌中下束及菱形肌。

胸椎灵活性训练：侧卧位胸椎旋转：侧卧，屈膝叠放，双手合十双臂向前伸直平放于床；上方手臂缓慢向对侧打开，带动胸椎旋转，保持骨盆稳定，双侧重复10次一组，一天3组。

若症状严重（如伴随麻木或持续性疼痛），建议咨询康复科医生或物理治疗师进行专业评估。