体态小课堂（五）高低肩的表现、成因、肌肉训练方法

高低肩的表现为两侧肩膀高度不对等。

一、高低肩的成因

高低肩的成因主要有两个方面：第一方面是软组织因素造成的肩膀不平；第二方面是骨骼结构改变造成的肩膀不平。软组织因素方面，常见的是长期单肩的负重，不注意坐姿、站姿，造成的肩膀高低不平，导致双侧的肩、颈、背部肌肉肌力不平衡，造成肩膀一高一低。软组织因素还包括损伤和劳损，损伤和劳损造成部分的肌肉的功能障碍，发育不良，产生双侧高低肩。骨骼结构改变的原因，主要见于青少年的脊柱侧弯，此外，足弓高度不同、长短腿、骨盆侧倾等都会影响肩膀的高度。

二、肌肉训练方法：

（一）高的一侧有问题

紧张且缩短的肌肉：上斜方肌、肩胛提肌

拉长且薄弱的肌肉：下斜方肌、前锯肌、菱形肌、背阔肌

推荐的动作：拉伸肩胛提肌；拉伸上斜方肌；肩胛俯卧撑；俯卧肩水平外展；地板眼镜蛇。

（二）低的一侧有问题

紧张且缩短的肌肉：肩胛提肌、菱形肌、胸小肌、背阔肌

拉长且薄弱的肌肉：上斜方肌、下斜方肌、前锯肌

推荐动作：拉伸肩胛提肌；筋膜球按压胸小肌；泡沫轴按压背阔肌；菱形肌拉伸；耸肩；俯卧肩水平外展；肩胛俯卧撑。

请注意，以上训练方法应在专业人士的指导下进行，特别是对于已经患有高低肩的人来说，正确的训练方法可以帮助缓解症状，但错误的训练可能会加重病情。