老年人的秋冬“养生攻略”

天气逐渐转凉，老年人尤其要多注意身体，敬请收下这份“养生攻略”。

老年人健康生活起居应遵循什么原则？

答：《黄帝内经》提到：“早卧早起，与鸡俱兴。”也就是说，养生应早卧早起。适当早起，可减少或缩短血栓形成的机会，对预防脑血栓发病有一定意义。而午睡能使心血管系统舒缓，并使人体紧张度降低。午睡一般在饭后半小时后进行，午睡时长不宜超过30分钟。二是注意保暖、适时添衣。秋季一天中温差变化较大。要注意及时添衣保暖。增减衣物应根据天气的变化来决定，不宜添得过多，也不宜过于贪凉，以自身感觉不冷为准。三是热水泡脚。脚是人体的第二心脏，脚离人体的心脏最远，也最容易血液循环不好，而热水泡脚能促进血液循环。特别是天气一转凉甚至还未转凉就感觉手脚冰凉的人，用热水泡脚是十分适合改善此症状的方法。但要注意的是：有心脑血管疾病、心脏病、糖尿病、静脉曲张或有血栓的患者不宜泡脚，水温较高使毛细血管扩张，增加血液循环，会增加心脏的负担。泡脚的水温不能太高。最佳水温在40到50℃，要求热而不烫，时间控制在20到30分钟左右。

老年人应养成怎样的健康饮食习惯？答：一：重阳节前后，秋燥明显。受“秋燥”影响，秋季特别容易出现呼吸道疾病。秋天对应五色中的白，所以预防秋燥应以清淡饮食为主，少吃过于油腻、甘甜、辛辣之品，可多吃粗粮和富含维生素、矿物质还有白色的食物，比如梨、茭白，蜂蜜、银耳、百合、莲藕、南瓜、山药、金针菇等。二要合理膳食、均衡营养。老年人消化功能减弱，在准备老年人的饮食上要做到粗细搭配。在营养方面，还需保证每天有足够蛋白质摄入、可以适量吃鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡肉等。三要重视并预防骨质疏松的发生。该病可发生于任何年龄，但多见于绝经后女性和老年男性。预防骨质疏松，首先要合理补充钙剂，我国成人每日的钙推荐摄入量是800毫克，对于钙的摄入，我们应首选食物摄取如：奶制品、鱼类、豆类、坚果类，对于不能通过饮食补钙的人群，用安全有效的钙补充剂也是一种措施，需要注意的是,补充钙剂需适量.超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。有高钙血症和高钙尿症患者应避免补充钙剂。然后是低盐饮食，过多摄入钠，会导致钙的加速流失，每日摄入的食盐量不超过5克，做饭所用的食盐大致是不超过三个矿泉水瓶盖。

最后是科学补充维生素D。骨的生长与代谢受多种维生素的影响，其中与维生素D的关系最为密切。维生素D可以靠皮肤接受日照产生。建议选择每日早9或晚5尽可能多地暴露皮肤于阳光下,照射15~30分钟即可。维生素D也存在于鱼、动物肝脏、蛋黄、乳类等食物中。

老年人如何科学地运动？答：生命在于运动。运动可以有效减缓老年人肌力的衰退，老年人日常锻炼需要循序渐进。“春夏养阳，秋冬养阴”，秋季是收养的季节，运动也应遵循这一规律。这一时期，老年人的运动量不宜太大，不宜剧烈。要根据自身体质情况和身体状态，可选择如户外散步，打太极拳、八段锦等。但由于秋季早晨温度低，故不宜过早出去晨练，避免因温度过低导致血管痉挛，引发心脑血管疾病。最佳锻炼时间应选在太阳升起后温度逐渐上升时。对患有骨关节病、重度骨质疏松等疾病的老年人，要尽量避免登山爬楼梯等强度较大的运动。对于患有糖尿病的患者，尽量不要空腹出去锻炼，随身携带糖果、巧克力等能迅速升糖的食物，避免低血糖症的发生。二、秋季对应五脏的肺，中医角度来说不仅可以调养肺气，提高肺脏器官的功能，而且有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。秋天是锻炼的好季节，但运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。三、要锻炼肌肉。随着身体的老化，老年人不可避免地经历着肌肉流失的过程，在活动能力的下降同时带动着肌肉萎缩，大大影响了平衡及反应能力。所以，老年人进行适当的肌肉锻炼，有助于改善运动机能。老年人的肌肉运动主要针对肩部、胸部、腰腹部、背部和腿部等大肌肉群，具体来说，可以对墙俯卧撑，踮脚等。但老年人应格外注意自己的身体状况，如感到锻炼不适要及时停止，严重时请及时就医。太极拳或八段锦力度柔和，强度适中，对老年人来说是很好的选择。有兴趣的老年人可以感受一下中医的魅力。关爱老人是中华民族传统美德。爱别等，孝别迟，祝年年逢重阳，岁岁皆平安。