人们常说“世上最珍贵的东西往往都是免费的”，阳光就是其中之一。但很多人却说不出阳光里究竟有什么宝贝。其实，阳光里还真藏了宝贝！——那就是维生素D。那么，维生素D到底是个什么东西？对我们身体有何作用、影响？身体如何获取？今天就一起来看正确补充维生素D的方法！
一、什么是维生素D？
维生素是我们人体所需要的微量营养成分，分为水溶性维生素和脂溶性维生素两种，通常无法由我们自己生产，需要通过饮食等手段获得。
维生素D属于脂溶性维生素，但它是一种比较特殊的维生素，因为人体自身可以合成，皮肤内的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下可以生成维生素D，其结构为甾体衍生物，所以维生素D也被认为是一种激素。维生素D有很多种，其中最重要的是维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（又称为胆钙化醇），他们在体内需要经过两次转换，才能变成有生理活性的维生素Ｄ。
二、维生素D有什么作用？
维生素D可以促进肠道对钙和磷的吸收，以及肾小管对钙和磷的重吸收，维持血液中钙和磷的浓度。维生素D在甲状旁腺激素及降钙素等激素的协同作用下，在骨基质上进行钙化作用，使骨质坚硬。
除了对钙磷的代谢和骨质钙化的作用外，越来越多的研究发现，维生素D受体遍布于心、脑、肝脏、肾脏、骨、泌尿生殖器、甲状旁腺以及各种免疫细胞中，参与调节细胞生长、神经肌肉、免疫功能、减少炎症反应、调节胰岛素等激素的分泌等等，有调节细胞生长分化和调节免疫功能的作用。
三、缺乏维生素D有什么表现？
维生素D缺乏时，可能会出现以下问题：骨质疏松：维生素D有促进骨钙化的作用，而骨质疏松的一个特点就是骨钙流失，缺乏维生素D会使骨骼变薄、变脆，造成儿童佝偻病及成年人的骨软化症骨质疏松。肌无力和肌痛：维生素D缺乏可以引起肌力和运动能力的降低，特别是容易造成老年人摔跤。心脏问题：据临床资料显示，血液中25(OH)D水平低可明显增加心脏病（心肌梗死、心力衰竭等）死亡率。疫系统和感染：大量流行病学及临床资料表明，血液中25(OH)D降低时，可能会导致免疫力下降，引起各种急慢性感染性疾病。此外，也有研究表明，糖尿病患者普遍缺乏维生素D；维生素D水平与神经系统的功能（记忆力、逻辑分析、身体平衡、情绪等）呈正性关系等。
四、如何正确补充维生素D？
维生素D可以通过晒太阳、食物、补充剂等方式来获得。食物补充：维生素D2主要来源于真菌，而维生素D3则来源于动物（鱼类、鱼肝油等），因此只要记得补维生素D2吃蘑菇，补维生素D3多吃鱼就好了。晒太阳：有研究表明，每天手脚露出30厘米，在阳光下晒30分钟，人体自身就能合成足够的维生素D3。但要注意为了避免晒伤，可以选择早上9-10点或下午3-4点晒太阳，同时遮挡住面部等易晒伤的部位。补充剂：如果没办法靠晒太阳或食物来补充的人，可能就需要维生素D补充剂了。购买时要注意商品上应标明维生素D的含量（用IU表示，1μg=40 IU）。
五、正确的补充量是多少？
维生素D足不足是可以从血液里测得的。不过，根据《中国儿童维生素D营养相关临床问题实践指南》，维生素D缺乏高风险人群建议直接进行经验补充。健康儿童每天补充400～800IU的维生素D是安全的，不需进行血液监测。
1.从婴儿期到青春期要补维生素D：每天至少400IU。美国儿科学会建议新生儿出生数天内即开始补充维生素D，当不能从阳光照射或强化食品中获取充足的维生素D时，学龄期继续补，直到青春期。
2.成人（含孕妇、哺乳期女性）：每天需400～600IU。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量表（2013）》，建议儿童、成人、孕妇、乳母每天摄入400IU维生素D，65岁以上每天摄入600IU维生素D，70岁以上每天800IU维生素D。
3.预防骨质疏松需要更多维生素D。如果要预防骨质疏松，50岁及以上人群建议每天摄入维生素D 800～1200IU。
所以，为了自身强健的骨骼、健康的体魄，节省购买食材和维生素D补充剂的花费，大家多多拥抱灿烂的阳光，享受大自然给大家的珍贵免费礼物哦！
作者：黄叶妮 编辑：何穰
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