许多老人因凌晨点早醒、夜间频繁起夜、躺下1小时仍无法入睡等问题痛苦不堪，长期依赖助眠药物又担心副作用。其实，中医顺应昼夜节律的养生理念与现代睡眠医学结合，形成的分段睡眠法，正是解决老年失眠的温和方案。
先明病因：老年失眠的3个核心诱因
中医认为，老年人失眠多因“气血不足、阴阳失衡、神失所养”所致。
老年人睡眠障碍常见原因有三种：首先，随着年龄增长，褪黑素分泌减少，夜间神经兴奋度难以下降，致使入睡困难；其次，慢性病如高血压或关节炎引发夜间身体不适，造成“不适—失眠—焦虑”循环；最后，对睡眠时长的错误认知，使得部分长者因担忧睡眠不足而提前卧床，反而加剧紧张情绪。
科学实操：“分段睡眠法”5步落地指南
“分段睡眠法”并非普通的“熬夜再补觉”，而是针对老年群体睡眠时长缩短的生理特点，将一昼夜的休息划分为“主要睡眠时段与补充睡眠时段”两个部分。其关键在于“缩短醒着躺在床上的时间，从而提高实际睡眠质量”。
第一步：固定主睡眠时段，养成生物钟
建议在晚间九点半至十点间做好就寝准备，以确保在夜间十一点到凌晨四点这一关键休息时段能够安睡。传统医学强调，亥时（21-23点）三焦经值班，子时（23-1点）胆经主事，此时休息可调养肝胆、平衡阴阳。若无困意，宜合眼静养，减少接触电子屏幕的强光。
第二步：灵活安排辅助睡眠，补充精力
若在凌晨四五点左右自然醒来，不必勉强自己继续入睡。可以起床进行一些温和的运动，例如在屋里慢走几步，或是花五分钟练习八段锦中的“单举手臂调理脾胃”一式。等到感觉有睡意时，再补睡20-30分钟，建议安排在上午10点之前完成。
第三步：控制卧床时间，强化“床-睡眠”关联
每日卧床不宜超过8小时，含夜晚主睡眠与日间小憩，应减少白天过多躺卧。中医有云“久卧耗气”，过度静卧易使气血阻滞，加剧失眠问题。若上床后20分钟仍清醒，可起身至暗处做些简单家务，如收拾衣物，待有睡意时再回床休息。
第四步：优化睡前习惯，营造“阴静”环境
睡前1小时停用电子产品，可用40℃左右的温水泡脚10分钟，搭配按压涌泉穴，每次3分钟，以促进心肾相交。晚餐避免食用辛辣、过咸食物，可喝一小碗百合小米粥，帮助宁心安神。
第五步：动态调整节奏，避免过度干预
若连续3晚睡眠效率变高，可适当缩短卧床时间，每次减少15分钟。若出现夜间觉醒次数增多，可临时增加10分钟辅助睡眠，避免因过度关注睡眠而产生焦虑。
中医辅助：3个简易调理方法
除分段休息外，还可以结合中医外治方式提升睡眠质量：采用耳穴贴压，常选神门、心、肾及皮质下等穴，每日按揉三回，每回约一分钟，双耳轮换；每周艾灸百会穴两次，每次十分钟，以温和灸感为宜；每日可饮用酸枣仁茶一剂，宁心安神，辅助调理。
老年失眠问题可以改善，核心是找到适合自身生物钟的休息方式。“分时休息法”顺应长者作息特点，降低对睡眠的刻意控制，有助于恢复自然睡眠规律。若一个月后仍未好转，应尽早就医。中医睡眠专科可为您辨证调理，提供个体化方案，助您重获安稳睡眠。
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